Ekolojik YaşamManşet

Lezzetli ve besleyici salatalar için 5 püf nokta

0

Çok fazla kalori içermeyen sebzeler, antioksidanlar ve lifle dolu salatalar, sağlıklı beslenmek isteyen herkesin ve doktorların favorisi olmanın yanı sıra, vejetaryen ve vegan beslenmenin de olmazsa olmazı.

Ancak, tüm salatalar otomatik olarak sağlıklı ve lezzetli olmayabilir.

Sadece marul ve domatesle yapılanlar gibi salatalar, sıkıcı olmanın yanında aç kalmanıza da neden olabilir. Bazıları ise sos, peynir ve kruton küpleriyle dolu ise yeterince besleyici ve sağlıklı olmayabilir.

Öte yandan biraz düşünce ve önceden planlama ile mükemmel salataların tadını çıkarmak mümkün. Uzman diyetisyen Dr. Lisa Young, besleyici ve lezzetli salataların nasıl hazırlanabileceğine diar için şu 5 püf noktayı sunuyor:

Besin değeri yüksek yeşillik çeşitlerini seçin

Marul, lahana ve ıspanak; lif, folat ve C vitamini bakımından yüksek, harika seçeneklerdir.

Çoğunlukla sudan oluşan ve daha ‘derin’ yeşillikler kadar besin değeri olmayan ıceberg (göbek) marul gibi seçenekleri atlayabiliriz. Yeşil ‘yağlıbaş’ marul ve kırmızı yapraklı marul karışımı, maskolin salata gibi seçenekler denenebilir.

Renkli, nişastasız sebzeleri karıştırın

Farklı renkler farklı besin maddeleeri içerdiği için çeşitli renkli sebzeleri salataya eklemek en iyi seçeneğinizdir.

Havuç gibi beta karoten açısından zengin turuncu sebzeleri ve likopen içeren domatesleri kullanabilirsiniz. Diğer harika seçenekler ise C vitamini açısından zengin sarı ve kırmızı biber, brokoli, salatalık ve mantardır.

Sağlıklı bir protein ekleyin

Sağlıklı bir protein seçeneği olarak ızgara somon, tavuk göğsü, konserve ton balığı, dilimlenmiş yumurta veya dilimlenmiş hindi eklenebilir

Vegan ve vejetaryen seçenekler için ise, mercimek gibi yüksek proteinli bakliyat veya kuruyemişlerin yanı sıra, bir avuçzgara tofu veya tempeh ile de lezzet katılabilir.

Protein doyurucudur ve kan şekerini stabilize etmeye yardımcı olur. Kızarmış tavuk, kızarmış balık ve pastırma gibi yağlı şarküteri ürünleri önerilmez, peynir ise dozunda kullanılabilir.

En sevdiğiniz bakliyatları kullanın

Fasulye ve baklagiller salataya lif, protein ve besin değeri  katarken tokluğunuzu da artırır.

Eğer isterseniz, lezzet ve ekstra lif için bazı fasulyeler veya nohut, siyah fasulye, barbunya veya mercimek harika seçenekler. Bunları yaklaşık bir su bardağı kadar kullanabilirsiniz.

Biraz da süs

Salata sosları genelde yüksek kalorili ve yağlıdır ve genellikle dışarda menüden bir salata sipariş ettiğimizde “hafif sos” istemezsiniz çok fazla soslu bir salata alırsınız. Çoğu restoran salatası, en az dörtte bir fincan veya 4 yemek kaşığı sos içerir. Dışarıda yiyorsanız, sosu ayrı bir kapta isteyebilirsiniz, böylece ne kadar ekleyeceğinize karar verebilirsiniz.

Sadece bir yemek kaşığı yağ (kalp için sağlıklı yağlar) 100’den fazla kalori içerdiğinden, eğer bir kalori hesabı yapıyorsanız porsiyon büyüklüğüne dikkat etmek de önemlidir.

Böye durumlarda sos seçerken, balzamik salata sosu, İtalyan sosu gibi kremsi olmayan sosları seçmek ya da en güzeli, en sevdiğiniz baharatlarla birlikte zeytinyağı ve sirke kullanmak en iyisidir. Ranch sos, Sezar ve mavi peynir sosu gibi sosları ise daha düşük oranlarda kullanılabilir.

Hazır satılan tatsız ‘diyet’ salata soslarının genellikle yağları daha düşük  ancak şekerleri daha yüksektir; bu da onları orijinal versiyonlarından daha sağlıklı yapmaz.

Evde yemek yerken zeytinyağı, hardal, balzamik sirke, taze limon ve baharatlarla kendi sosumuzu yapabiliriz.

Eğer sos hayranı değilseniz, salatanızı ezilmiş fındık (ceviz veya file badem de olur) veya sağlıklı yağ için dilimlenmiş avokado ile süsleyebilirsiniz.

BONUS: Meyve ile taçlandırma

Salatanızın gösterişini artırmak ve biraz daha canlandırmak istiyorsanız, biraz meyve ekleyebilirsiniz. Salatalara lezzet vermesi için kullanılabilecek nar taneleri, yaban mersini,çilek, dilimlenmiş elma veya armut gibi sayısız meyve, salataya gevreklik ve ek besin değerleri katacaktır.

 

 

Kategori: Ekolojik Yaşam

İlginizi çekebilir

Comments

Comments are closed.