By 
Veganların belki de en çok karşılaştığı sorulardan birisi süt ve süt ürünleri tüketmedikleri zaman vücudun ihtiyaç duyduğu kalsiyumu nereden aldıkları. Ancak yaygın olarak bilinenin aksine vegan olmak kalsiyum eksikliği çekmek anlamına gelmiyor.
Yalnızca veganlar değil, laktoz intoleransı olan veya süte alerjisi olan pek çok kişi de günlük ihtiyaçlarını süt ve süt ürünleri dışındaki kalsiyum açısından zengin besinlerle telafi edebiliyor.
Kalsiyum açısından zengin besinler
1-Baharatlar
Kekik, taze dereotu, mercanköşk, biberiye gibi kurutulmuş baharatlar günlük kalsiyum ihtiyaçlarının bir bölümünü karşılamaya yetiyor. Eğer herhangi bir alerjiniz yoksa, tadından rahatsız olmuyorsanız her yemeğinize biraz biraz katabilirsiniz.
2- Badem
Günlük yiyeceğiniz sadece bir avuç badem, kalsiyum ihtiyacının yarısına yakın bir kısmını karşılamaya yeter. Bunların haricinde E vitamini, manganez ve magnezyum bakımından da zengin olan badem spor öncesi de tüketmeniz gereken yiyecekler arasında.
3- Susam
Sadece yüz gram susam günlük protein ihtiyacının çok önemli bir bölümünü tek başına karşılamaya yeter. Susam, börek ve poğaçaların üzerine serpmenin dışında salatalara serperek, susam helvası yaparak veya falafel yaparak da tüketilebiliyor.
Kalsiyum açısından zengin besinler arasında susam yer alıyor
Badem ve susamın bir başka özelliği de sütlerini yapabilmek. Yapımı ise çok kolay. Ana malzemenizi geceden ılık suda sabah kadar bekletin. Kullandığınız malzemenin iki katı kadar su içerisinde ana malzemenizi blenderdan geçirin ve ince bir tülbent ya da bone yardımı ile süzün. Özellikle susam sütünün 1 bardağında inek sütünden çok daha fazla kalsiyum bulunuyor.
4-Keten Tohumu
Uzmanların daha çok omega 3 için önerdiği keten tohumu, kalsiyum bakımından da oldukça zengin. Salata ya da yoğurdun içinde tercih edebileceğiniz 4-5 yemek kaşığı keten tohumu günlük ihtiyacın yüzde 20’sine yakın bir kısmını tek başına karşılar.
5- Tofu
Kalsiyum açısından zengin besinler arasında tofu da bulunuyor. Asya mutfağında oldukça yaygın olan tofunun 100 gramı günlük kalsiyum ihtiyacının neredeyse yarısına yakınını karşılamaya yetiyor. Siz de günlük diyetinizde peynir yerine tercih edebilirsiniz.
6- Şalgam
Suyunu da tüketebileceğiniz şalgamın kendisinde de önemli ölçüde kalsiyum bulunur. Kendisini de tüketebileceğiniz şalgamın suyundan da bunun için faydalanabilirsiniz.
7- Karahindiba
Çay olarak da tüketebileceğiniz karahindibanın bir bardağında günlük kalsiyum ihtiyacının yüzde 10’unu karşılamaya yetecek kadar kalsiyum bulunuyor.
8- Yeşillikler
Semizotu, roka, ıspanak, karalahana, brokoli (çiğ), asma yaprağı yüksek oranda kalsiyum içeriyor. Kalsiyum açısından zengin besinler arasında yer alan bu sebzelerin çiğ tüketilmesi ilk tercih olmalı, fakat hafifçe çiğliğini giderecek kadar pişirmek de kabul edilir.
Demir açısından oldukça zengin olan ıspanak da yeşil yapraklı sebzeler grubuna dahil olduğundan kalsiyum bakımından da güçlü.
9-Pekmez
Kan yapıcı etkisinin yanında kalsiyum açısından zengin besinler arasında sayılıyor. Günde 1 çorba kaşığı kalsiyum ihtiyacının 170 mg kadarını karşılar.
Kalsiyum faydaları neler?
Kalsiyum, vücudumuzda en çok bulunan minerallerden birisi. Kemik ve diş sağlığının korunmasında öne çıksa da kas kasılması, sinir iletimi ve kanın pıhtılaşmasında da önemli bir rol üstleniyor.
Kemik gelişimi, büyümesi ve korunması; kısaca daha sağlıklı bir kemik yapısına sahip olabilmek için kalsiyum tüketimi çok önemli ve gerekli. Özellikle yaşlanma süreciyle birlikte azalan kemik yoğunluğunu desteklemeye yardımcı olan bu mineral, büyüme durduktan sonra da kemiklerin korunmasına destek olur.
Kas kasılmasının düzenlenmesine de yardımcı olan kalsiyum, kastaki proteinlerin kasılma işlevini yürütmesinde görevlidir. Ayrıca bu mineral kan damarlarını çevreleyen kasların gevşemesine de yardımcı olur.
Kalsiyum eksikliği nelere yol açar?
Vücuttaki kalsiyum eksikliğinin çeşitli sağlık sorunlarına yol açtığı biliniyor. Örneğin kolay kırılan, hassas yapılı kemikler ile osteoporoz (kemik erimesi) gibi kemik rahatsızlıklarının sebebi kalsiyum eksikliği olarak düşünülüyor.
Çocukların büyüme çağında önemli bir rol oynayan bu mineral, yeterli miktarda alınmadığında çocukların potansiyel boylarına ulaşmasına ve güçlü kemiklere sahip olmasına engel oluyor.
Kalsiyum eksikliği belirtileri
Kas ağrıları, kramplar ve spazmlar kalsiyum eksikliğinin en erken belirtileri. Diyetisyen Ayşe Tuğba Şengel yazısında özellikle yürürken ve hareket ederken, kol ve bacaklarda ağrı hissedilebileceğini söylüyor. Kalsiyum eksikliği ayrıca ellerde, kollarda, ayaklarda, bacaklarda ve ağız çevresinde uyuşukluk ve karıncalanmaya neden olabilir.
Düşük kalsiyum seviyeleri uykusuzluğa veya uyku haline neden olabilir. Kalsiyum eksikliği ile ilişkili yorgunluk da odaklanma, unutkanlık ve baş dönmesine neden olabilir.
Cilt ve tırnakları etkileyebilir
Kronik kalsiyum eksikliği cilt ve tırnakları da etkileyebilir. Ciltte kuruluk ve kaşıntıya neden olabilir. Araştırmacılar hipokalsemiyi egzema ve sedef hastalığı ile ilişkilendirmişlerdir. Semptomlar kaşıntı, kızarıklık ve ciltte oluşan kabarcıkları içerir. Kalsiyum eksikliği kuru, kırık ve hassas tırnaklara ve saç dökülmesine yol açabilir.
Kalsiyum eksikliği osteopeniye ve osteoporoza yol açabilir. Osteopeni kemiklerin mineral yoğunluğunu azaltarak osteoporoza yol açabilir. Osteoporoz, kemikleri kırılmaya daha duyarlı hale getirir. Ağrıya, postürle ilgili sorunlara ve sonucunda sakatlığa neden olabilir.
Şiddetli PMS’ye iyi geliyor
Düşük kalsiyum seviyeleri adet öncesi yaşanan sıkıntıların artmasıyla ilişkilendiriliyor. 2017 yılında yapılan bir çalışmada yer alan katılımcılar, 2 ay boyunca günde 500 miligram kalsiyum aldıktan sonra daha iyi duygudurum ve ödem oranları bildirdiler. 2009 tarihli bir klinik araştırmanın sonuçları da, artan kalsiyum alımı ve PMS semptomlarının iyileşmesi arasında bir bağlantı olduğunu gösterdi.
Bunların dışında vücutta kalsiyum yetersiz olduğunda diş eti sorunları, hassas dişler ve diş çürümeleri gibi diş ve ağız sağlığı sorunları görülebilir.
Eğer siz de bu bahsedilen etkileri görüyorsanız ve/veya günlük kalsiyum ihtiyacınızı süt ve süt ürünleri dışında karşılamak için bir yol arıyorsanız yukarıdaki kalsiyum açısından zengin ürünleri tüketebilirsiniz.
Comments