Klimanız yoksa sıcak dalgasında uyuyabilmek için 40 ipucu

İnsan kaynaklı iklim değişikliği nedeniyle artık her geçen yıl daha fazla ve daha şiddetli sıcak dalgasına maruz kalıyoruz. Sadece gündüzleri değil, geceleri de düşmeyen aşırı sıcaklar özellikle çocuklar, yaşlılar ve sağlık sorunları yaşayan kişiler için büyük risk oluşturuyor.

Evde klima düzeneği bulunmadığı durumlarda, günlük uyku ritminin en verimli şekilde çalışması için vücut ısısının normalden biraz daha düşük tutulması gerekiyor. Bu da yatmadan önce kendini olabildiğince serin tutmak anlamına geliyor.

Aşırı sıcak yaz gecelerinde daha rahat uyuyabilmek için sleepapnea.org’dan aktardığımız kimi ipuçları şöyle:

Nasıl çarşaf kullanılmalı?

• Pamuklu çarşaf kullanın; bu çarşaflar nefes alabildikleri ve havalandırmayı destekledikleri için polyester, saten veya ipekten daha iyi bir seçimdir .
• Jel dolu bir göz maskesini dondurun ve yatmadan önce takın.
• Çarşafları plastik bir torbaya koyup dondurun. Yatmadan hemen önce serin.

Evde sıcaklık kontrolü

• Evin dışı iç mekandan daha sıcaksa geceleri pencerelerinizi kapalı tutun. Daha serinse açık bırakın. Bunu anlamak için dijital iç-dış mekan termometrelerini kullanabilirsiniz.

• Serin bir uyku için sıcak su şişenizi, ısıtılmaya uygun yiyecek paketi veya yastığınızı kullanabilirsiniz. Sıcak su şişesinde suyu dondurun ya da yiyecek paketi veya yastığı dondurucuya koyun.
• Alkollü içeceklerden kaçının. Alkol, vücut sıcaklığını artırır ve uyku düzenini bozabilir.
• Evin gölgeli bir tarafı varsa bu taraftaki pencereleri açmayı tercih edin. Bu, serin sabah havasının eve girmesine yardımcı olabilir.
• Sıcak havanın yükseldiğini unutmayın. Yatak odanız üst katlardaysa, uyumak için mümkünse alt katları veya girişi tercih edin.
• Yatak odası pencerenizin maruz kalmasına bağlı olarak, serin ve gölgeli sabahlarda odanın pencerenizi açmak, ardından güneş binanın o tarafına gelmeden önce kapatmak isteyebilirsiniz.

Battaniye, pijama ve klima seçimi

• Battaniye kullanmayın. Yatağa spreyli bir şişeyle hafifçe ıslattığını çarşaf serin. Gece boyunca çarşafı (ve yüzünüzü) serinletmek için sprey şişesini yakınınızda tutun.
• Şu geçici klimayı deneyin: Fanın önüne buz dolu sığ bir kap yerleştirin, ardından fanı açın. Fanın esintisi serinletecek ve bir sis bulutu yaratacaktır.

• Mümkünse nem emici pijamaları seçin. Veya çıplak uyumaya çalışın. En önemli nokta, en rahat olduğunuz şekilde yatağa girmenizdir.
• Gün boyunca güneşin altında çok fazla kalmaktan kaçının. Geceleri uyumaya çalışırken yanmış cildin ısısını da hissedeceksiniz. Güneş yanıklarınız olmasa bile, yatmadan önce gece cildinizi aloe gibi serinletici etkisi olan bitkisel losyonlarla temizleyin.

Yastık seçimi ve vücut serinliği

• Soğuttuğunuz havluları veya kompres için kullanabileceğiniz materyali vücudunuzdaki nabız bölgelerine ve boyun, bilekler, dirsek içleri, kasıklar ve dizlerin arkası gibi sıcak noktalara uygulayın.
• Mümkünse, hava dolaşımını sağlamak için birden fazla fan kullanın.
• Yeterince kaliteli uyuyamıyorsanız, gün boyunca sıcak dalga geçene kadar serin bir alanda şekerlemeyi deneyin. Böylece ihtiyacınız olan uykudan mahrum kalmamış olursunuz.
• Tüm gece serin kalmak üzere tasarlanmış olan ve “chillow” olarak bilinen yüksek teknoloji ürünü bir yastık kullanın.

Bebekler için sıcaklık kontrolü nasıl sağlanabilir?

• Bebekleri kundaklamaktan kaçının ve onları gözünüzün önünden ayırmayın. Hızlı nefes alma, normalden fazla terleme, şiddetli deri döküntüsü veya yüzde ekstra kızarma gördüğünüzde biraz su içirin ve hemen serin bir yere götürün. Uzun süreli ve aşırı durumlarda, gecikmeden doktora başvurun. Sıcak çarpması yaşlılar ve çocuklar için ölüm tehlikesi yaratabilir.

Yalnız yatmak uyumaya yardımcı olabilir

• Yalnız uyuyun. Kışın paylaşılan vücut ısısı işe yarayabilir ama bir sıcak dalgasında ektsra ısı uyumanızı engelleyecektir.
• Günün hangi saatinde olursa olsun güneşi engellemek için güneye, doğuya veya batıya bakan tüm pencereleri kapalı tutun. (Güney Yarımküre’de yaşayanlar ise kuzey, doğu veya batıdan gelen güneşi engellemeli.)
• Uyumak için farklı yerler seçin. Bodrumlar, zemin katlar ve hamaklar, sıcak dalgasından geçici olarak kaçınmak için iyi seçeneklerdir.
• Özellikle kapalı tutmak istediğiniz odalar dışında, havanın serbestçe dolabilmesi için evinizdeki kapıları açık tutun.
• Yatmadan hemen önce soğuk bir duş alın veya banyo yapın. Saçınızı ve başınızı ıslatmak (şampuanlamadan) vücut sıcaklığını azaltmaya yardımcı olabilir.

Vantilatör ve ışık tercihi

• Mümkünse tavan vantilatörü kullanın. Vantilatörü, sıcak havayı aşağı itmek ve rüzgarın yarattığı soğutma efekti oluşturmak için fan kanatlarını daha yüksek bir hızda saat yönünün tersine dönecek şekilde ayarlayın.
• Oda sıcaklıkları hakkında daha az endişe edin; vücudun iç sıcaklığı daha büyük bir endişe kaynağıdır. Vücut sıcaklığınızı normalde tutabildiğiniz sürece uykunuzun kesilmemesi şansı çok daha yüksektir. Uykuya geçebilmeniz için vücudun normal veya normal sıcaklıktan biraz daha düşük olması gerekir.
• Işıkları kapalı tutun. Ampullerden yayılan ısı odanın sıcaklığını artırabilir.
• Mutfağınızda ve/veya banyonuzda dahili fanlarınız varsa, bunları açın. Sıcak havayı yukarı ve dışarı çekmeye yardımcı olacaklardır.
• Islak bir çarşafı, özellikle çapraz bir esinti varsa, açık bir pencerenin üzerine asın. Gecenin ortasında ortamı nemli tutmak için bir sprey şişesinin yardımıyla hafifçe ıslatmak isteyebilirsiniz.
• Dışarısı havadarsa, evinizde bu esintiyi hızlandırmak ve yönlendirmek için yine fanları kullanın.

Sıvı tüketimi ve sindirimi kolay yemekler

• Yatmadan hemen önce büyük bir bardak su için. Bu, vücut sıcaklığınızı düşürmenin basit bir yoludur. Yatağın yakınında içinde buzlar olan dolu bir sürahi bulundurun.
• Her şeyi mikrodalga fırında veya açık ızgarada pişirerek ev sıcaklığını düşürün. Ya da pişirilmesi gereken yiyecekleri yemeyin.
• Yatmadan önce boynunuza hafifçe ıslatılmış veya dondurulmuş bir bez/bandana takın.
• Sindirimi kolay çok hafif akşam yemekleri yiyin; meyve ve sebze gibi hafif yiyecekleri sindirirken vücut daha az ısı üretir.
• Varsa buğulanma yaratan el fanlarından kullanın. Geceleri başucunuzda tutun.

Asla motoru çalışan bir araçta uyumayın

• Ayaklarınızı yatmadan hemen önce bir kova soğuk suya batırın. Kovayı, geceyarısı da lazım olabilir diye yatak başında tutun.
• Eviniz sıcak ve havasızsa ve gölgeli bir bahçeniz varsa, dışarıda uygun bir yerde uyumayı deneyin.
• Asla motoru çalışan bir araçta uyumayın. Bu tercih ölümcül sonuçlara yol açabilir. Kazaların yanı sıra karbon monoksit zehirlenmesi ve araçta hasarlara neden olabilir.
• Bir yakınınızın evinde klima varsa, sık sık ziyaret edin. Anlayış göstereceklerdir.
• Bir türlü serinleyemiyorsanız ve çevrenizde klimalı bir merkez varsa yararlanmaktan çekinmeyin