By 
Vejetaryan ve Vegan beslenme tarzını seçenlerin başta etik nedenler olmak üzeri çok çeşitli gerekçeleri vardır. Kaynağı Budizme dayanan bir dinsel inanış olarak öldürülmüş hayvan eti yememe tercihi, hayvan hakları duyarlılığı ve iklim değişikliği en temel etik nedenlerdendir. Bir grup vejetaryen/vegan ise etik değerler dışında ya da tüm bunlarla birlikte kişisel sağlıklarını önemsedikleri için beslenme tarzlarını kökten değiştiriyor. Yeşil Gazete ekibi konunun güvenilir kaynaklarla tartışılıp doğru bir kılavuz oluşturulmasına katkı amacıyla bir yazı dizisi hazırlama kararı verdi. Her biri sayfalarca bilimsel makaleye konu olan, vegan/vejetaryen beslenme tarzının avantajları ile dezavantajlarını, tartışmalı ana başlıkları kısaca özetleyerek okuyucularımızla paylaşmak istiyoruz.Sağlıklı bir bakış açısı kazandırabilirsek ne mutlu bize…
Vejetaryanların, vejetaryen olmayanlara göre kalp damar hastalıklarına yakalanma oranları yaklaşık %30 daha düşüktür. Vegan olanların kalp damar hastalıkları açısından diğer vejeteryanlara üstün olduğunu gösteren yayınlar da vardır. Sebep olarak da hayvansal gıdalardaki kötü kolesterol üzerinde durulmaktadır. Tüm bu bilgilerle birlikte beslenme tarzlarına özen gösteren insanlarla vejetaryenler arasında kalp hastalıkları geçirme riski açısından bir fark olmadığı da bildirilmiştir.
Vejeteryanların bol lifli beslenme tarzları nedeniyle özellikle sindirim sistemi kanserlerinden korundukları gösterilmiştir. Ayrıca beslenme tarzlarının avantajları nedeniyle bir halk sağlığı problem olan şişmanlığın kontrol altına alınmasında vejeteryanların avantajlı olduğu da gösterilmiştir. Şeker hastalığından korunmak açısından da vejetaryan beslenmenin yararlı olduğu konusunda da ciddi yayınlar yapılmıştır. Vejeteryan/vegan beslenme biçimi mide barsak sistemiyle dost besinlerden oluşmaktadır. Bu nedenle de bu tarzı seçenler günlük yaşamda olumlu etkilerini belirgin olarak hissederler. Tabi ki tüm bu olumlu etkilerin oluşabilmesi için karbonhidratların sınırlandırıldığı sebze ağırlıklı bir vejetaryenlikten bahsedildiğini özellikle vurgulamak isterim.
Kemik iskelet sistemi sağlığı açısından da Vegan/Vegetaryan beslenmenin avantajlarından da söz edilmektedir
B12 ve demir desteği almak şartıyla veganlar ile süt ve yumurta tüketen vejeteryanların beslenme tarzının her yaştaki çocuk için de son derece sağlıklı ve güvenli olduğu gösterilmiştir.
Şimdi de konuya ilişkin tartışmalı konuları ana başlıklar halinde özetlemek istiyorum
PROTEİN İHTİYACI
Vegan/Vejetaryen beslenmede doğru besinler uygun miktarlarda seçilirse protein eksikliği yaşanmaz.
(Sözgelimi; mercimekli –kuru baklagiller- bulgur -tahıl- pilavı çok iyi bir protein kaynağıdır)
Her bir gruptaki besinlerden yani tahıl, kuru baklagiller ve kabuklu yemişten en az iki tanesini aynı öğünde tüketmek vücudun proteinlerden yararlanabilme verimliliğini daha da artırır.
1 porsiyon et tüketmediğinizde yerine et alternatifi olan aşağıdaki besinlerden size uygun porsiyonlarda seçebilirsiniz. Ayrıca kuru baklagillerle birlikte tahılları diyetinizde bulundurursanız; et, tavuk veya balığın yerine çok rahatlıkla tam bir protein kaynağı sağlamış olursunuz.Yani yaşasın kuru ve az pilav. Pilav sebzeli bulgur pilavı olursa da muhteşem olur.
Kuru baklagiller çeşitleri, pişmiş 120 g (1 su bardağı)
Soya, pişmiş 120 g (1 su bardağı)
Tam yumurta 90 g (1 adet)
Yumurta akı 60 g (2 adet)
Sert kabuklu meyveler 60 g (½ su bardağı)
Fındık, fıstık ezmesi 20 g (2 yemek kaşığı)
KALSİYUM DENGESİ
Proteinde olduğu gibi kalsiyum konusunda da doğru yöntem uygulanırsa Vegan/vejetaryanlarda hiçbir sorun yaşanmaz.
Veganlar ile süt ve ürünlerini yeterli miktarlarda tüketmeyen vejetaryenler kalsiyumundan zengin diğer besin gruplarındaki besinlerden tüketmelidirler. Süt ve ürünleri dışında kalsiyumdan zengin besinleri seçmenin en pratik yolu, seçilen her bir porsiyon besinin yaklaşık 100-150 miligram kalsiyum içerebilmesidir.
Süt, yoğurt 240 ml (1 su bardağı),
Peynir ve çeşitleri 60 gram (2 dilim)
Peynir çeşitleri (yağlı) 30 gram (1 dilim)
Sütlü tatlılar 240 gram (1 kase)
1-3 porsiyon günlük önerilen miktarlar olmak üzere veganlarda kalsiyum iihtiyacı aşağıdaki gibi karşılanmalıdır
Soya sütü 240 ml (1 su bardağı)
Yeşil yapraklı sebzeler, çiğ 240 g
Yeşil yapraklı sebzeler, pişmiş 120 g
Tahin 30 ml (2 yemek kaşığı)
Soya fasulyesi, pişmiş 125 g (¾ su bardağı)
İncir, kuru 8 adet (110 g)
DEMİR EKSİKLİĞİ
Demir eksikliği ülkemizde her tür beslenme biçiminde özellikle de kadınlarda çok yaygın görülen bir sağlık sorunudur.Demir eksikliği yumurta yiyen vejeteryanlarda normal populasyonla aynı oranda görülür. Yani yumurta tüketmek demir eksikliğinden koruyucudur. Veganlar içinse özenli bir programa uyulmazsa demir eksikliği kaçınılmazdır.
Kuru baklagiller ve yeşil sebzeler oldukça yüksek oranda demir içerirler.Ancak bitkisel kaynaklı demirin vücut tarafından emilip kullanılması güç olduğundan et ve ürünlerinden sağlanan demir kadar verimli değillerdir. Bu nedenle veganlar demir kaynağı kuru baklagiller ve yeşil sebzeleri tüketirken yanında c vitamin içeren besinler de tüketilmelidir ki demir emilimi kolaylaşsın. Başka bir deyişle demir emilimini artırmak için kuru fasulyenin yanında mutlaka salata da yenmelidir. Bazı veganlar demir alımı için sıkı bir program uygulamak yerine kahvaltılık olarak üretilen ya da yemeklere katkı maddesi olarak hazırlanan ve yeterli demir içeren besin katkıları kullanıyorlar. Bildiğiniz gibi kadınları demir ihtiyacı menapoz öncesi dönemde erkeklerin iki katıdır ve demir eksikliği kadınlarda daha yaygın olarak görülür.
B12 DESTEĞİ
B12 vitamini eksikliğini gidermenin veganlar için tek güvenilir yöntemi besin katkıları ile almaktır. Eksikliği aylarca ortaya çıkmadığı için belli aralıklarla da B12 desteği alınabilir. Bazı deniz yosunlarından üretilen B12 vitamini besin katkısı olarak kullanılmakta olup, soya ürünlerinde de yetersiz miktarlarda da olsa bulunmaktadır. Ne yazık ki hayvansal kaynaklar dışında güvenilir B12 vitamini kaynağı yoktur.
D VİTAMİNİ
Sadece güneşin sınırlı olduğu ülkelerde destek olarak katkı maddeleri aracılığıyla alınmalıdır.
Önemli uyarı
Vegan /vejetaryen beslenme planlarında en büyük tehlike karbonhidratlara dayalı bir beslenme biçimi uygulanmasıdır. Vegan/vejetaryen beslenmenin insan sağlığının geliştirilmesi ve korunmasına ilişkin avantajlarını ortadan kaldıran bu hatadan uzak durulmalı, sebze ağırlıklı bir beslenme şekli konusunda özen gösterilmelidir.
Balık ve ürünlerinden sağlanan omega 3 kalp damar sağlığı için oldukça önemlidir. Hem alternatif Omega 3 kaynakları olarak hem de vücutta üretilemeyen bazı protein öncüllerinin sağlanmasında soya ürünleri, kanolo yağı ve zeytinyağı dahil tüm bitkisel yağlar, tahin ve ceviz gibi kabuklu yemişlerin yeterli alımının önemi ihmal edilmemelidir.
Bu yazı dosyasını hazırlamamıza da neden olan birtakım yanılgılardan söz ederek bu günkü metni tamamlamak istiyoruz. Muhtelif populer kaynaklarda benzer hatalar yapılıyor.Beslenme kültürü sadece rakamlardan ibaret değildir.Örneğin populer kaynaklara bakınca insan nane ve kimyon yiyince demir eksikligim gecer sanıyor.Oysan bir besin ürününde ne kadar demir olduğu tek başına bir anlam ifade etmez. Bu demirin emilebilir olup olmadığı ve o besini ne kadar miktarda tükettiğimiz de önemlidir.Yani baharatlar yemekleri lezzetli kılmak için kullanılır, nane ve kimyon tüketerek demir eksikliğinden korunamazsınız.Aynı mantık hatası lif basligi altinda da yapılıyor.Tarcin ve kekik yiyerek lif ihtiyacini karsilamak iddiasinda olan tablolar yayınlandığını da gördüm ki bu tarz yaklaşımlar ne yemek yapma kültürüyle ne de beslenme bilgileriyle uyumlu degil.
Savaş Çömlek – *Tıp doktoru
(Yeşil Gazete)
Comments